胸肌的方、圆之争?论胸,我只服施瓦辛格!

阳Sir物语:
没有门板一样的胸肌和馒头状的肱二头,请不要轻易摇晃红酒杯!

所谓“新手练胸”,不外乎它是最容易获取肌肉增长、以及健身自信心膨胀的部位。

想要棱角分明的方形OR饱满浑厚的圆形?

答:施瓦辛格那样的,行不行?

回:不行,因为演终结者的州长只有一个

胸肌方圆之谜

实际上,胸肌的所谓“方形”与“圆形”之争没有多大意义,毕竟胸肌在视觉上的明显差异,其中一部分是由个人基因决定,另一部分才是后天训练的结果。我知道你听到会沮丧,但这是事实。

那么,所谓胸肌的方形与圆形究竟该如何界定呢?阳Sir以为有两点:

胸肌下沿以及肉量分布

从胸大肌的剖解学角度来看,与其说它是圆形或者方形,不如说它是一块扇形扁肌要更为准确。它的肌束呈放射状排列,由内向外集中。

起点:分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。

分别起于锁骨内侧半、胸骨前面和上位6个肋软骨以及腹直肌鞘前壁。

止点:肌纤维向外集中,止于肱骨大结节嵴。

由此可见,胸大肌的上部固定在了锁骨、中部固定在胸骨上,而唯独只有胸肌下部是附着在游离的肋软骨上的

固定,所以锁骨与胸骨划定了胸肌生长上部与中间的边界,使得胸肌不可能再向上与向中间生长。

毕竟,你的上胸再怎么发达即便淹没锁骨,也不太可能长到脖子以上的区域;你的胸中缝再怎么发达即便两侧深如沟壑,也不太可能将左右胸连成一片。

游离,则意味着胸肌下沿则有更为充分的向下生长空间、以及极强的可塑性,因此也是决定胸肌形状的最重要因素。

如果说胸肌下沿是从平面角度决定了胸肌是方是圆;那么胸肌肉量分布则是从立体角度决定胸肌是方是圆。当然清晰的胸中缝就不必多说了,自然是越深越好。

因为,如果胸部肌肉纤维更加集中地分布在胸部的中间区域,也就是中间高两侧低,从侧面看有弧度,自然就是圆胸;反之如果肌肉纤维更加均匀地分布在胸肌所有部位,那么从侧面看,更像是一个有些许高度的平台,自然就是方胸

所以,大家来看一组各种胸肌的图,相信你一眼就能从其中找到所谓典型的“方胸”与“圆胸”。

图中的B是典型的圆胸,而C则是典型方胸

两者首先的区别在于,C的胸肌下沿是一条棱角分明的直线,而B则是一条圆润的弧线;此外,B的肉量太过于饱满,而且中部尤为发达,仿佛一个圆鼓鼓的馒头。而C的肌肉量则分布特别均匀,每一个部分都恰到好处,像极了一块被压扁的饼干

施瓦辛格的胸肌

如果你问阳Sir,什么是你眼中最完美的胸肌?我脑海里浮现的一定是施瓦辛格那两块硕大如门板、饱满如丘陵的胸肌了。

实际上直到今天为止,阳Sir都认为几乎没有人能够在胸肌的面积、形状、细节上能够完胜巅峰时期的阿诺德。

首先,从肌肉量上来说,如果你的胸大肌足够发达的话,那么在你将手臂举过头顶的时候,它们并不会消失不见,这是一个很简单的判断方法,大家也可以尝试一下。

可以看到,施瓦辛格在做正展双肱二头肌的时候,他的胸大肌仿佛一副铠甲附着在巨大的胸腔上,上部沿着锁骨与肩前束连成一片,中缝清晰可见、内下角转折明显,胸肌外缘与背部分离度极高!

其次,当他站在舞台上进行侧展胸大肌的时候,可以清晰地看到高耸而平坦的上胸,沿着胸骨部分向下的胸肌弧度恰到好处,在胸肌下缘处转折,然后延伸至腋窝之下,这种肌肉质感以及分离界线,令当时所有的观众都瞠目结舌

那么,施瓦辛格当时采用了什么样的训练方法,造就了如此完美的胸肌?实际上,他将大重量的五个基础动作与泵感超强的胸背超级组结合在了一起,才成就了如此雄伟壮观的超级胸大肌。

参考他在德国和奥地利时的早期训练计划时,会发现只有五个基础动作包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双杠臂屈伸和仰卧曲臂上拉,每个动作练五组,每组做6-8次。

他自己也坦言甚至在三年之后,仍然仅仅使用这五个基本动作。不得不感叹一句:大道至简!

完美胸肌计划

1.平板卧推

施瓦辛格在早期训练的时候,一般都会将平板卧推放在首位,因为从这个动作中,胸肌的大部分区域都可以得到很好的收益,可以全面发展胸部肌肉的块头。他还举例赛吉奥·奥利瓦就曾经只用这一种动作来锻炼胸部,但是他的胸部肌肉却膨胀的像一块面包一样。

2.斜板卧推

“上斜杠铃卧推无疑是训练上胸的最佳之选。”施瓦辛格如此认为,没错虽然只是角度的稍微上斜,便让胸大肌肩屈的功能发挥得更多。事实上对于大部分人而言,上胸永远是最弱的区域,施瓦辛格同样如此,所以他采用了“弱点先练”的原则,在后来主攻上胸,终于有了长足进步。

3.哑铃飞鸟

施瓦辛格做这个动作的目的很简单,因为他认为这可以将胸部的肌肉纤维尽可能地进行拉伸,他认识到了在锻炼胸部肌肉的过程中,动作的幅度越大,肌肉的收缩度也就越高,这会让肌肉生长达到最大化。

同样的,单关节的哑铃飞鸟动作也是用来雕刻胸肌轮廓的好动作,就好像是在环抱着一颗大树一样,每抱一次,胸肌都被由最大程度的拉伸状态到达了最棒的收缩状态。

4.双杠臂屈伸

相比于下斜卧推,施瓦辛格似乎偏爱做双杠臂屈伸,因为在做这个训练的过程中,你可以让身体向前倾斜或者挺直(甚至在一组动作过程中就可以变换姿势),来随时改变对于胸部肌肉的刺激方式,也就是说你的动作幅度能够做得更大一些。此外,你还可以从自重到负重以逐步增加阻力。

5.仰卧曲臂上拉

这个动作,在健美的黄金时代,施瓦辛格曾经如此坦言:“是它,让我的胸肌有了二次发育”,为什么他会这么看重这个很多人都没有做过的古怪动作?

他说,单纯的拥有两块胸大肌是远远不够的,特别是当他们挂在一个特别小、普普通通的胸腔上时。所以,在施瓦辛格看来,这个动作是扩展胸部轮廓的绝佳方法,还顺带锻炼到了你的前锯肌

今天就分享到这里,可以看到施瓦辛格的胸部训练毫无疑问是简洁而全面的。下一篇大家来分解施瓦辛格的胸背超级组计划,毕竟这才是其胸大肌迅猛生长的关键。